TotalEnergies Running Club - Antwerp Platform
Lopen in de winter
Als je deze regels volgt kom je veilig, zonder blessures en in goede conditie door de winter :
- Stel jezelf een doel: schrijf je nu alvast in voor bijvoorbeeld de DVV Antwerp 10 Miles. Met een concreet doel ben je sterker gemotiveerd om regelmatig te trainen. En dat heb je soms wel even nodig als het buiten koud en nat is.
- Betrek ook jouw familie, vrienden, collega's bij je doel en je trainingen. Schrijf samen in en motiveer elkaar om regelmatig samen te trainen. Zo hou je het ook gezellig!
- Zorg voor aangepaste kleding: "ademend" regenjasje, een lange broek, muts en handschoenen en aangepaste sokken houden je lekker warm en droog. Overdrijf ook niet en zorg voor laagjes: 3 dunne laagjes lopen comfortabeler dan 1 dikke laag.
- Denk aan je veiligheid: voorzie je loopkledij van reflecterende strips en kies voor een goed verlicht parcours.
- Spreek af met vrienden om samen te lopen, in groep ben je beter zichtbaar en is het gezelliger.
- Geniet van de feestdagen maar probeer je trainingen niet al te veel te onderbreken. Regelmatig blijven trainen zorgt ervoor dat je zonder problemen kan genieten van alle lekkers dat je voorgeschoteld krijgt en toch de extra kilo's onder controle kan houden.
- Kies, zeker bij vriesweer, voor een gezapiger "wintertempo". Wie bij temperaturen onder nul en op een ijzige ondergrond net zo hard loopt als tijdens de zomertraining heeft meer kans op blessures. Maak nooit de fout je parkoerstijden van de winter te vergelijken met die van je zomertrainingen.
- Beperk je trainingsomvang: onderzoek heeft aangetoond dat de ideale trainingsomvang tijdens de winter tussen de 40 en 60 kilometers per week ligt. Zo blijft je immuunsysteem op pijl en word je minder vaak verkouden.
- Drink voldoende. Tijdens het lopen in de winter verliezen we bijna net zo veel vocht als in de zomer. Je transpireert immers ook bij lagere temperaturen en bovendien zorgt de droge winterlucht voor extra dehydratatie.
- Bescherm je huid, deze heeft immers ook te lijden onder de droge winterlucht. Smeer je vooraf in met een vochtinbrengende crème.
Bron : Website Sport.be .
Winterlooptips :
Vanuit Energy Lab geven we jullie graag een aantal tips mee om tijdens de volgende maanden in vorm te blijven, én een stevige basis te leggen om in het voorjaar op een ideale manier van start te kunnen gaan met de meer specifieke voorbereiding op jullie sportieve uitdagingen in het volgende jaar.
- TIP 1. WERK AAN JE BASISUITHOUDINGSVERMOGEN
- De wintermaanden zijn ideaal om door middel van rustige, lange duurlopen een brede uithoudingsbasis te leggen voor de meer intensieve trainingen die zullen volgen in het voorjaar.
Trainingen met een lage intensiteit (lage hartslag) en die progressief worden opgedreven tijdens deze periode zijn ideaal.
- Nochtans moet je erop letten om toch wat variatie in je trainingsintensiteit te brengen.
Af en toe een fartlektraining, waarbij gevoelsmatig ritmeveranderingen worden uitgevoerd, zijn zeker aan te bevelen.
Let er wel op dat je niet 'in het rood' gaat bij deze trainingen.
Tijdens een lange, rustige duurloop kan je ook op regelmatige tijdstippen een korte versnelling uitvoeren.
- Varieer ook in trainingsparcours.
Nieuwe parcoursen doorbreken de sleur van de training, en lopen op een geaccidenteerd terrein versterkt de beenspieren en geeft prikkels in de verschillende trainingszones.
Loop ook zoveel mogelijk op een zachte ondergrond.
- TIP 2. ALTERNATIEVE TRAININGEN
- Met alternatieve trainingen bedoelen we trainingen anders dan de looptrainingen.
Zo kan je tijdens de wintermaanden af en toe een looptraining vervangen door een fiets- of zwemtraining.
- Het voordeel is dat je hierdoor andere spiergroepen ontwikkelt dan diegene die belast worden tijdens de looptrainingen.
Dit kan letselpreventief werken.
De variatie in trainingsprikkels kan bovendien een positieve impact hebben op je uithoudingsvermogen.
- De alternatieve trainingen zijn vooral interessant voor letselgevoelige atleten.
Atleten die veel last hebben van overbelastingsletsels zoals peesontstekingen en stressfracturen, kunnen tijdens de wintermaanden best ook een aantal beenspierversterkende oefeningen uitvoeren.
- TIP 3. ROMPSTABILITEITSTRAININGEN
- De wintermaanden vormen de ideale periode om wat meer aandacht te besteden aan de training van de buik- en rugspieren.
Als je tijdens lange duurtrainingen of wedstrijden last krijgt van je rug, dan kan dit een teken zijn van een te zwakke krachtuithouding van de rompspieren.
Een stabiele bekkengordel werkt bovendien letselpreventief.
- Heel belangrijk bij je trainingsopbouw zijn uiteraard de juiste trainingshartslagen.
De komende maanden zijn ideaal om een inspanningstest te plannen in Energy Lab.
De coaches van Energy Lab helpen je graag bij de bepaling van je exacte trainingshartslagen, en bij het finetunen van je individuele winterprogramma, rekening houdende met je voorkeur, mogelijke tijdsbesteding, en sportieve doelstellingen het volgende jaar.
(info van Energy Lab - 16/12/2011)
Enkel heel heel koude loopwedstrijden :
