Stretching

Stretching betekent “rekken en strekken” en is bedoeld om de lenigheid te verbeteren.

Stretchen na lichamelijke inspanning voorkomt spierpijn en zorgt voor een beter evenwicht tussen de verschillende spiergroepen. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk dat de dijspieren sterk zijn omdat deze vooral de schok bij het neerkomen van de voet dienen op te vangen; zodoende worden de knieën gespaard.

Aandachtspunten bij het stretchen :

• nooit koude spieren stretchen want deze zijn onvoldoende rekbaar

• bij het rekken zet je de spieren onder zekere spanning echter zonder pijn te voelen

• niet verend rekken en iedere oefening een viertal keer 10 seconden aanhouden. Tussenin de spieren losgooien.

• Om geen spieren vergeten los te maken kan je best beginnen met je hoofd, schouders, armen, heupen, bovenbenen, onderbenen en voeten. Je werkt dus van boven naar beneden.
  
  
• Dynamische stretching: spieren en pezen onder spanning zetten, even aanhouden en terug ontspannen om nadien enkele keren hetzelfde te doen. Te doen voor een inspanning.
  
  
• Statische stretching: spieren en pezen 1x onder spanning zetten en houden, nadien niet meer herhalen. Te doen na een een inspanning.
  
  

---

Ligging van enkel belangrijke spierbundels die een loper intensief gebruikt.

---

Hieronder 5 basis stretchingoefeningen voor lopers :

• SPLIT
  Hiermee stretch je de adductors, spierbundels aan de binnenkant van je dijen.
  Zet je benen zo ver als mogelijk open, voeten parallel met elkaar, buk voorover en tracht met je ellebogen de grond te raken.
  
• HAMSTRING
  Hiermee stretch je de hamstrings, spierbundels aan de achterkant van je dijen.
  Zet je rechtervoet achterom links naast je linkervoet, strek je benen en hang voorover.
  Zet je linkervoet achterom rechts naast je rechtervoet, strek je benen en hang voorover.
  Hiermee strecht je tevens ook de lagere rug, tracht je tenen aan te raken en laat je hoofd losjes hangen.
• LANGUIT
  Hiermee stretch je de abductors, spierbundels in je heupen.
  Voet vooruit, andere met gestrekt been naar achter. Doe dit met beide benen.
  
  Je kan hierbij je teen op de grond zetten of de zijkant van je voet.
  
  
• FLAMINGO
  Hiermee stretch je de quadriceps, spierbundels aan de voorkant van je dijen.
  Balanceer op één voet, of hou je vast aan een stabiel voorwerp, wijs met je knie naar de grond terwijl je je lichaam loodrecht houdt.
  
• HIEL
  Hiermee stretch je de achillespees, pees achteraan je voet.
  Sta op een rand en laat je hiel doorzakken.
  

---

en zo kan het ook ...

---